Top 10 frutos secos para una dieta fitness


Las propiedades y el aporte nutricional de los frutos secos son, por lo general, reconocidos y valorados por los profesionales de la alimentación. Lo que muchas veces se desconoce, son las características particulares de algunos frutos, su contenido y sus ventajas o desventajas para las dietas fitness.
En primera instancia, los frutos secos son aquellas frutas que poseen escasa proporción de agua en su composición y además, se encuentran concentrados energéticamente. Son excelentes para combatir el estrés y poseen alta densidad calórica, proteínas y vitaminas.

Propiedades y consumo de los frutos secos

La principal recomendación a la hora de consumir frutos secos es hacerlo sin salar, freír ni tostar. Su consumo natural es el que realiza el verdadero aporte nutricional y garantiza la obtención de la mayor cantidad de beneficios. La sal aplicada en los frutos secos es perjudicial ya que aumenta la necesidad de beber, sobrecargando los riñones y además incrementa las posibilidades de sufrir hipertensión. También estimula el endurecimiento de las grasas, facilitando su acumulación y depósito en los tejidos.
Una de las propiedades más importantes de los frutos secos es su contenido alto de grasas saludables, muchos de ellos con ácidos grasos omega-3 en su composición. También ofrecen una importante variedad de vitaminas y minerales, pudiendo destacar el potasio, magnesio, fósforo, vitamina E y B. Algunos frutos secos como por ejemplo las almendras y avellanas, tienen un contenido considerable de calcio.

Top 10 de frutos secos para la alimentación

1. Cacahuete
Es rico principalmente en ácido fólico, proteínas e isoflavonas. Procede de una planta leguminosa, y su aporte nutritivo también consta de grasas omega 6 y fibras. Su contenido lo convierte en un gran colaborador para reducir el colesterol y es un alimento saludable para el corazón. Pueden ser consumidos crudos o incorporados como crema de cacahuate. Untar 30 g de crema de cacahuate en tostadas, permite obtener aproximadamente 10 g de proteína. Además esta crema ofrece un gran aporte calórico, calcio y hierro, por lo que es muy aconsejable consumirla en el desayuno.
2. Nueces
Uno de sus beneficios más importantes es su colaboración en la protección del corazón. Son los frutos secos que mayor cantidad de ácidos grasos Omega3 poseen. Si bien son alimentos grasos, la mayor parte es grasa poliinsaturada, mejorando los parámetros cardiovasculares sin alterar el peso. Además, poseen vitaminas, proteínas y fibras, y ayudan a bajar de peso, por sus propiedades antioxidantes y por reducir la sensación de hambre. Las nueces también contienen fibra soluble, nutriente muy importante para combatir el estreñimiento. Ayudan a mejorar el sueño y los niveles de serotonina.
3. Nueces de Macadamia
Son conocidas principalmente por ser un fruto cardiosaludable. Sus propiedades y beneficios ayudan a disfrutar de un sistema cardiovascular sano ya que principalmente son ricas en grasas omega 3 y 9, proteínas, minerales, polifenoles y flavonoides. Poseen un gran poder antioxidante, pero por lo general, son más conocidas por su particular sabor y textura y sus amplios beneficios para reducir el colesterol. Son ideales para incluir en una dieta fitness, ya que aportan gran cantidad de energía y ayudan a combatir la obesidad.

 4. Nueces de Brasil
Las nueces de Brasil se destacan por su alto contenido en minerales, principalmente en selenio, por lo que su consumo debe ser controlado. Además, es rico en vitamina E, un antioxidante natural que ayuda positivamente a la hora de reducir los efectos tan negativos de los radicales libres. Son frutos altamente energéticos y nutritivos (ideales para deportistas) y contienen ácidos grasos saludables en grandes proporciones. Un puñado de nueces de Brasil aportan una importante cantidad de fibra y proteínas.
5. Almendras
Al igual que otros frutos secos, las almendras poseen propiedades para ayudar a reducir el colesterol y reducir el riesgo de infartos. Contienen almidón, sacarosa, glucosa y una alta concentración de grasas. Otra importante propiedad de las almendras es que son ricas en vitamina E, en calcio y en fósforo, colaborando en la protección de los huesos y dientes. Son muy recomendadas mantener el peso deseado, gracias a su contenido en grasas saludables. También es posible consumir leche de almendras u otros derivados. Esta leche es totalmente natural y vegetal, colabora en la regulación de triglicéridos, mejora la digestión y sirve como alternativa saludable para aquellas personas intolerantes a la leche de vaca.

 6. Pipas de calabaza
Las semillas o pipas de calabaza poseen gran cantidad de beneficios. Son especialmente ricas en propiedades cardiovasculares, antioxidantes, emolientes y antiinflamatorias. Ayudan a regular los niveles en sangre, por ser buenos estimulantes de páncreas, siendo recomendadas para personas con diabetes. Su contenido en L-Triptófano las hace idóneas en la dieta de personas con tendencia a la depresión y la melancolía. Su contenido de aceites le brinda una gran riqueza en calorías. Si bien las pipas de calabaza ayudan a saciar el hambre y la sensación de apetito, deben consumirse en forma moderada.
7. Avellanas
Uno de los nutrientes más destacados de las avellanas es la vitamina E. Además contienen ácidos grasos monoinsaturados, magnesio, fibra, calcio, zinc, hierro, entre otros. No poseen colesterol y su proteína vegetal es de excelente calidad, con altos niveles de arginina. Este aminoácido favorece las funciones estructurales, inmunológicas y enzimáticas. Las avellanas además aportan mucha energía, alrededor de 600 calorías cada 100 gramos. También aportan fibras y minerales como el calcio, por lo que son muy recomendables para evitar problemas óseos y reducir lesiones y riesgos.

8. Castañas
Lo que caracteriza principalmente a estos frutos secos es que casi la mitad de su composición está formada por hidratos de carbono. Además, su cantidad de grasa es bastante similar a la de los cereales y, por ello, muy inferior a la del resto de frutos secos. Entre los nutrientes reguladores que contiene es posible destacar el potasio y los folatos. Si a esto sumamos un contenido en agua que supone casi la mitad de su peso, encontramos en la castaña uno de los frutos secos de menor contenido calórico. También son recomendadas en dietas para adelgazar, ya que producen un efecto saciante.
9. Semillas de sésamo
Gracias a sus ácidos grasos poliinsaturados, las semillas de sésamo, mejoran el estado de las arterias y reducen los riesgos de problemas cardiovasculares. Además, el consumo regular de aceite de semillas de sésamo reduce la presión arterial y el nivel de glucosa, mejorando en gran medida el estado de las personas con diabetes. Su importante aporte de aminoácidos esenciales como el triptófano, precursor de la serotonina, permiten que las semillas de sésamo ayuden a controlar el estrés, la ansiedad, la depresión, los problemas para conciliar el sueño y el desgano. Por este motivo, este fruto seco es ideal para aquellos deportistas que necesitan un aporte de energía extra para sus actividades.

10. Piñones
El aporte de proteínas de los piñones puede llegar a alcanzar el %20 de su peso. Se los conoce principalmente por ser ricos en vitaminas B que colaboran con el correcto funcionamiento neuromuscular y además poseen vitamina E, un gran antioxidante que ayuda a combatir el estrés y los daños naturales del proceso de envejecimiento. Contienen potasio, fósforo y magnesio, una enorme cantidad de grasas saludables y además son una recomendada fuente de energía. Además de favorecer la saciedad, los piñones contienen grasas de buena calidad, proteínas, fibras y vitaminas, convirtiéndose en un alimento ideal para vegetarianos y deportistas.
Los beneficios de los frutos secos suelen disminuirse o cuestionarse por su aporte calórico o proteínas con aminoácidos incompletos. Lo cierto es que cada uno de ellos posee propiedades particulares que muchas veces se desconocen y que son de gran importancia para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Incorporar frutos secos a nuestro plan nutricional no solo nos aportará un gran aumento de energía sino que además estaremos protegiendo el sistema cardiovascular y regulando niveles de colesterol. Es fundamental tener en cuenta el modo de consumo de cada fruto seco y regular la cantidad teniendo en cuenta su composición y nuestro metabolismo.

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