Los alimentos que producen mayor saciedad


Sabemos que la saciedad es lo que permite poner fin al hambre y delimita el tiempo entre una comida y otra. Por lo tanto, conocer los alimentos que producen mayor saciedad puede ser de gran ayuda para controlar lo que comemos y así, favorecer una alimentación sin excesos.
Hace más de una década, con la finalidad de adjudicar un número que valorara la saciedad que producen los alimentos más comunes, se realizó un estudio que permitió determinar el índice de saciedadde 38 alimentos, aquellos más habituales.
Se pidió a individuos que consumieron los diferentes alimentos y durante los 120 minutos posteriores se evaluó cada 15 minutos la saciedad al invitarlos a comer lo que quisieran de una serie de alimentos y bebidas.
Además, los alimentos se presentaron todos en iguales condiciones, cuidando de que no influyera su presentación o la luz y detalles del ambiente.
Así, se tomo como referencia la saciedad que produce el pan, al cual se le adjudica un índice de 100 y en función de ello se sabe que los alimentos que más saciedad producen son:

  • Patatas cocidas que poseen un índice de saciedad de 323
  • Pescado que posee un índice de saciedad de 225
  • Harina de avena o avena que posee un índice de saciedad de 209
  • Naranjas cuyo índice de saciedad es de 202
  • Manzanas que tienen un índice de saciedad de 197 consumidas con su piel
  • Pastas integrales que poseen un índice de saciedad de 188
  • Carne vacuna magra cuyo índice de saciedad es de 176
  • Habas cocidas al horno cuyo índice de saciedad es 168
  • Uvas frescas que poseen un índice de saciedad de 162
  • Pan integral que tiene un índice de saciedad de 157
  • Palomitas de maíz que tienen un índice de saciedad de 154
  • Huevos que tiene un índice de saciedad de 150
  • Quesos cuyo índice de saciedad es de 146
  • Lentejas, que poseen un índice de saciedad de 133
  • Arroz blanco cuyo índice de saciedad es de 132

Entre los alimentos que producen menos saciedad encontramos los productos de bollería y pasteles, así como los dulces o chocolates.
Se comprobó que el contenido en fibra, agua y proteínas se correlaciona positivamente con el índice de saciedad, mientras que el contenido de grasas es inversamente proporcional al mismo.
Es un interesante estudio que puede darnos armas para controlar mejor la ingesta de alimentos si sabemos elegir aquellos que más saciedad producen.

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